8 alongamentos para idosos passo a passo
Se você não é alguém que se alonga todos os dias, talvez seja hora de mudar seus caminhos. Quanto mais velhos ficamos, maior a probabilidade de estarmos bem tensos e nossos músculos puxarem nossa estrutura esquelética e nos deixar com problemas. O alongamento abre os músculos do corpo, de modo que há um aumento no fluxo sanguíneo. Quando você alonga, alonga os músculos em torno das articulações, o que ajuda a aumentar a amplitude de movimento e, por sua vez, ajuda a evitar lesões. O alongamento também pode reduzir o estresse, melhorar o humor e geralmente faz você se sentir melhor.
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Em termos de quantas vezes você deve deve alongar, ele deve ser visto como usar fio dental nos dentes. Espero que você use fio dental diariamente, mas também quando tiver comida em seus dentes. O alongamento é o mesmo, fazê-lo diariamente irá ajudá-lo a se sentir melhor, mas você também pode fazê-lo quando os músculos se sentirem tensos ou o corpo parecer travado. Quanto a encontrar os melhores alongamentos para você, aqui estão oito alongamentos fáceis para a terceira idade.
Uma dica: não segure um alongamento estático se houver dor. Este é um sinal de que você está se distendendo demais e deve recuar. O alongamento pode ser desafiador, mas também deve ser uma boa tensão .
Alongamento para idosos de braço
O que faz: alonga os braços, peito e ombros
Prepare-se: fique com os pés confortavelmente separados. Pegue suas mãos e entrelace-as atrás do cóccix com os nós dos dedos para baixo.
Como fazer: Olhando para a frente e com os braços soltos, mova suavemente os braços para cima e o mais longe possível do cóccix. Vá para onde você se sentir bem e faça cinco respirações profundas em seu peito.
Alongamento da terceira idade para pescoço e ombros
O que faz: alonga o pescoço e os ombros
Prepare-se: traga os braços para a frente com os cotovelos em contato e as palmas das mãos voltadas para você com os lados dos dedos das mãos se tocando.
Como fazer: coloque as palmas das mãos em cima da cabeça e, usando o peso dos braços, puxe suavemente o queixo até o local onde você sente um bom alongamento no pescoço e nos ombros. Faça cinco respirações profundas na parte superior das costas e nas áreas mais estreitas, liberando qualquer tensão desnecessária.
O alongamento para idosos ajuda a auxiliar na mobilidade e no equilíbrio. (Foto: Uplifting Mobility)
Alongamento para terceira idade de quadris e pernas
O que faz: equilibra os quadris, alonga as pernas e parte inferior das pernas
Prepare-se: coloque os pés juntos e no chão.
Como fazer Lentamente incline-se para a frente em sua cintura e passe as mãos pelas pernas, tão baixo quanto se sentir confortável. Em seguida, alterne dobrando um joelho e mantendo a outra perna reta (mas ainda mantendo os pés achatados) e deixe a cabeça balançar para baixo, liberando toda a sua tensão. Estique cada lado por 15 segundos. Se um dos lados estiver mais tenso, fique mais tempo para manter o equilíbrio muscular.
Alongamento para mobilidade em idosos
O que faz: aquece e afrouxa os quadris, aumentando a mobilidade
Prepare-se: fique com os pés juntos e as mãos na cintura.
Como fazer: Circule seus quadris cinco vezes no sentido horário e cinco vezes no sentido anti-horário. Finja que há uma corda do alto da cabeça alongando a coluna, resista a mover os ombros, mantenha o estômago puxado para dentro e concentre-se em mover os quadris no círculo mais largo possível.
Alongamento de tríceps para idosos
O que faz: alonga os braços
Prepare-se: fique com os pés afastados na largura dos quadris e role os ombros para baixo e para trás.
Como fazer: Estique seu braço direito até o teto, mantendo seu ombro longe de suas orelhas. Dobre o cotovelo direito, colocando a mão direita na metade das costas, com a palma da mão voltada para as costas. Coloque a mão esquerda no teto e coloque os dedos no braço direito, logo acima do cotovelo. Segure a posição de alongamento por 15 a 30 segundos. Repita 2 a 4 vezes, tentando esticar um pouco mais a cada vez.
Alongamento postural para idosos
O que faz: Alinha sua coluna e melhora sua postura
Prepare-se: fique com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos levemente inclinados para fora. Entrelace as mãos e aproxime-as até o nível do peito, cerca de 15 cm à frente do peito, com as palmas das mãos voltadas para longe do corpo e os cotovelos para os lados.
Como fazer: A partir desta posição, e mantendo a parte inferior do corpo parada, torça a parte superior do corpo de um lado para o outro, para onde ela se sente confortável, conduzindo com os cotovelos e mantendo a cabeça alinhada com o tronco. Se você está propenso a ficar tonto, mantenha o olhar para frente. Faça 10 vezes.
Alongamento de coluna para idosos:
O que faz: alonga as costas
Prepare-se: fique com os pés afastados na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo. Apóie seus músculos abdominais para estabilizar sua espinha. Puxe as omoplatas para baixo e para trás. Mantenha o peito erguido e o queixo ligeiramente inclinado.
Como fazer: Com uma ligeira flexão dos joelhos, desloque o peso sobre os calcanhares e comece a inclinar-se lentamente para a frente nos quadris. Mantenha os abdominais firmes e as costas retas. Coloque suas mãos na mesa. Mantenha os braços estendidos para que haja uma linha que vai dos ombros até os cotovelos até os pulsos. Com as mãos na mesa, mantenha as pernas diretamente sob os quadris. Volte-se para os quadris, endireite as pernas e puxe o corpo para o chão, mantendo as costas retas. Mantenha o queixo preso no pescoço para estabilizar a coluna e evitar que a cabeça caia no chão. Segure a posição de alongamento por 15 a 30 segundos. Repita 2 a 4 vezes.
Alongamento de coxas para idosos
O que faz: alonga as coxas e melhora a flexibilidade
Prepare-se: fique com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
Como fazer: Coloque a mão direita em uma parede ou mesa para apoio, depois equilibre a perna direita e dobre o joelho esquerdo para trás, levantando o pé esquerdo até conseguir agarrar o tornozelo com a mão esquerda. Mantenha uma linha reta do topo da cabeça até o cóccix. Mantenha seu peito levantado e faça cinco respirações profundas, depois mude de lado.
Quais outros alongamentos vocês gostam? Como é a rotina de alongamento de vocês?
Sobre o autor
A terceira idade chega para todos e é preciso envelhecer com mais qualidade de vida. Preocupado com sua mãe e seu padrasto que estão envelhecendo, André começou a pesquisar mais sobre a qualidade de vida para idosos e compartilhar com seus leitores o conhecimento que está aprendendo para uma terceira idade com muito mais qualidade e saúde.
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