Os adultos com 65 anos ou mais que geralmente estão em forma e não têm condições de saúde que limitam a sua mobilidade devem tentar ser ativos diariamente. Para essas pessoas e até mesmo para aqueles que tenham a mobilidade prejudicada, há exercícios e atividades recomendadas para manter uma saúde boa.

Atividade física para idosos: o que deve ser feito?

Um idoso deve fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada, como andar de bicicleta ou a pé todas as semanas e exercícios de força em 2 ou mais dias por semana que trabalham todos os principais músculos (pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços)

Isso pode ser substituído por 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa, como correr ou jogar uma partida de tênis e exercícios de força em 2 ou mais dias por semana que trabalham todos os principais músculos (pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços)

Outra opção é uma mistura de atividade aeróbica moderada e vigorosa toda semana (por exemplo, duas corridas de 30 minutos mais 30 minutos de caminhada rápida equivale a 150 minutos de atividade aeróbica moderada) e exercícios de força em 2 ou mais dias por semana que trabalham todos os principais músculos (pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços)

Uma regra geral é que 1 minuto de atividade vigorosa proporciona os mesmos benefícios à saúde que 2 minutos de atividade moderada. Você também deve tentar interromper períodos longos de sessão com atividades leves, já que o comportamento sedentário é agora considerado um fator de risco independente para problemas de saúde, independentemente de quanto exercício você faça.

Os idosos com risco de quedas, como pessoas com pernas fracas, mau equilíbrio e algumas condições médicas, devem fazer exercícios para melhorar o equilíbrio e a coordenação em pelo menos 2 dias por semana. Exemplos incluem yoga, tai chi e dança.

Exemplos de atividades físicas para idosos moderadas

Exemplos de atividades que exigem esforço moderado para a maioria das pessoas incluem:

Caminhar

Aeróbica aquática

Dança

Andar de bicicleta em local plano ou com algumas colinas

Jogar tênis de duplas

Empurrar um cortador de grama

Canoagem

Voleibol

A atividade moderada aumentará sua frequência cardíaca e fará com que você respire mais rápido e se sinta mais quente. Uma maneira de saber se você está se exercitando em um nível moderado é se você ainda pode falar, mas não consegue cantar as letras de uma música.

As tarefas diárias, como fazer compras, cozinhar ou tarefas domésticas, não contam para os seus 150 minutos porque o esforço não é suficiente para aumentar a sua frequência cardíaca. Mas esse tipo de atividade ainda é importante, pois quebra períodos de sessão.

Atividades físicas

Idosos precisam praticar atividades físicas para reduzirem a chance de lesões e problemas de saúde. (Foto: lorimichielfitness.com)

Educação física para idosos vigorosa

Há boas evidências de que atividades vigorosas podem trazer benefícios para a saúde acima e acima da atividade moderada. Exemplos de atividades que exigem esforço vigoroso para a maioria das pessoas incluem:

Correr

Aeróbica

Nadar rápido

Andar de bicicleta rápido ou em colinas

Jogar tênis um a um

Futebol

Caminhadas subindo morros

Dança energética

Artes marciais

Atividade vigorosa faz você respirar forte e rápido. Se você estiver trabalhando nesse nível, não poderá dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar. Em geral, 75 minutos de atividade vigorosa podem proporcionar benefícios semelhantes à saúde em 150 minutos de atividade moderada.

Atividade física para terceira idade que fortalece os músculos

A força muscular é necessária para todo movimento diário, construir e manter ossos fortes, regulação do açúcar no sangue e pressão arterial e para manter um peso saudável.

Exercícios de fortalecimento muscular são contados em repetições e séries. Uma repetição é um movimento completo de uma atividade, como uma flexão de bíceps ou um abdominais. Um conjunto é um grupo de repetições.

Para cada exercício de força, tente fazer pelo menos 1 conjunto e 8 a 12 repetições em cada conjunto.

Para obter benefícios para a saúde de exercícios de força, você deve fazê-los ao ponto em que achar difícil completar outra repetição.

Há muitas maneiras de fortalecer seus músculos, seja em casa ou na academia.

Exemplos de atividades de fortalecimento muscular incluem:

Transportar ou movimentar cargas pesadas, como mantimentos

Atividades que envolvem pisar e pular, como dançar

Jardinagem pesada, como escavar ou trabalhar com pá

Exercícios que usam o peso do corpo para resistência, como flexões ou abdominais

Ioga

Pilates

Levantar pesos

Você pode fazer atividades que fortaleçam seus músculos em dias iguais ou diferentes da atividade aeróbica, o que for melhor para você.

Exercícios de fortalecimento muscular não são uma atividade aeróbica, então você precisa fazê-los em adição aos seus 150 minutos de atividade aeróbica. Algumas atividades vigorosas contam tanto como atividade aeróbica quanto como atividade de fortalecimento muscular.

Exemplos incluem:

Treinamento em circuito

Aeróbica

Corrida

Futebol

Rúgbi

Futebol americano

Vale lembrar que esportes de contato podem resultar em lesões, portanto regras adicionais para limitar os contatos podem ser estabelecidas para evitar ferimentos.

É importante que o idoso converse com seu médico, um fisioterapeuta e seu educador físico para planejar uma rotina de exercícios com mais benefícios e os melhores ganhos, com o menor risco possível de lesões.

E aí, quais atividades você escolheu para sua rotina de saúde da terceira idade? Qual rotina funciona para você?

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