Se você tem dor lombar ou ciática, uma pergunta comum que você pode ter é: “O que devo evitar, o que devo fazer e quando devo fazê-lo?” Parece que existem centenas de tratamentos para dor lombar e muitos exercícios diferentes que podem ser feitos para ajudar a tratar sua condição. Alguns exercícios são para ajudar a fortalecer sua espinha, enquanto outros são para melhorar a flexibilidade de suas costas.

Comece a tratar sua ciática e dor nas costas

Se você for encaminhado a um fisioterapeuta para sentir dores nas costas, ele provavelmente ensinará como atingir e manter a postura correta. O procedimento de correção incorreta é uma maneira simples de aprender a postura necessária para manter o alinhamento adequado da coluna vertebral.

Seu fisioterapeuta também pode usar modalidades terapêuticas para ajudar a diminuir sua dor. Enquanto estes podem se sentir bem, deve-se ter cautela; Muitos destes tratamentos não provaram efetivamente diminuir a dor e mantê-la longe.

Fisioterapeutas treinados no Método McKenzie são especialistas quando se trata de tratar pessoas com lombalgia e dor no pescoço. Se você puder encontrar um terapeuta certificado no Método McKenzie, ele provavelmente fará uma avaliação completa do seu problema e lhe ensinará exercícios de autocuidado que podem rapidamente abolir sua dor e ajudá-lo a retornar ao seu nível anterior de função.

Este é um programa de exercícios comumente usado para tratar dor lombar e ciática, ou dor nas pernas que vem de suas costas. Eles estão listados como uma progressão. Comece com o exercício número um e progrida conforme a necessidade através dos exercícios. Você pode não precisar realizar todos os exercícios, mas se o primeiro não lhe der alívio adequado da dor, tente o segundo, e assim por diante.

Exercício para o nervo ciático

Se você estiver sentindo dor em um lado das costas ou da perna, experimente o primeiro exercício e monitore os sintomas enquanto se exercita. Preste atenção para centralização, que é uma diminuição na dor na perna ou coxa e um aumento na dor lombar. A centralização que ocorre enquanto você está realizando um exercício é um bom sinal e indica que o exercício específico é o correto para você estar fazendo.

Se os seus sintomas piorarem, não centralizar, ou apenas centralizar parcialmente, passe para o próximo exercício da lista. Tente o exercício, e monitore todas as mudanças em seus sintomas. Lembre-se que a dor que se aproxima da sua coluna é um bom sinal.

Antes de iniciar qualquer exercício para as suas costas, é uma boa ideia verificar com seu médico para ter certeza de que o exercício é seguro para você fazer. Seu fisioterapeuta local pode ajudá-lo a decidir sobre os melhores exercícios para sua condição específica.

Apoios para o nervo ciático

No caso de início repentino de dor lombar aguda, você deve tentar primeiro os exercícios de dor nas costas. Deite-se de bruços por alguns minutos, depois apoie os cotovelos por um minuto ou dois. Monitore seus sintomas para centralização.

Depois de alguns minutos na posição apoiada, tente algumas flexões. Tente manter os quadris e as costas relaxados enquanto usa os braços para pressionar a parte superior do corpo. Tente pressionar o máximo possível para restaurar a curva normal para frente em sua região lombar. Mova sua coluna através da amplitude de movimento completa e sem dor. Realize 10 repetições e monitore seus sintomas.

Se a sua dor não se centralizar completamente com o exercício de pressão, você pode precisar passar para o próximo exercício: aperte os quadris com os quadris fora do centro.

Exercícios para ciático

Bons exercícios para o ciático podem ajudar no alívio de dores e no tratamento efetivo para que elas não voltem. (Foto: Eldergym)

Pressione para cima com os quadris fora do centro

As flexões com os quadris do centro são simplesmente uma pressão para cima, com os quadris movidos para um lado ou para o outro. Para fazer isso, apoie-se nos cotovelos e mova os quadris para um dos lados. Na maioria das vezes, as pessoas se beneficiam de mover seus quadris para longe do lado doloroso.

Quando os quadris estiverem voltados para um lado, faça uma pressão para cima. Você pode notar que você não é capaz de pressionar o máximo que você fez com a pressão regular para cima, mas ainda assim, tente pressionar o máximo possível. Faça 10 repetições da pressão com os quadris fora do centro e monitore sua dor para centralização. Se os sintomas persistirem, pode ser necessário dar o próximo passo na progressão: o alongamento lateral lombar em pé.

Alongamento lateral lombar em pé

Se a pressão para cima com os quadris fora do centro não oferecer alívio significativo ou centralizar seus sintomas, você deve tentar o exercício de alongamento lombar lateral.

Este exercício é feito a cerca de 30 cm de uma parede com o lado dolorido afastado da parede. Incline o ombro contra a parede com o cotovelo enfiado nas costelas e, lentamente, empurre a pélvis para baixo da caixa torácica.

Realize 10 repetições do alongamento lateral e observe as mudanças na sua dor. Se a dor persistir ou não for centralizada, tente o próximo exercício: o alongamento com rotação e flexão lombar.

Estiramento com rotação e flexão lombar

O alongamento com rotação e flexão é iniciado deitando-se de um lado. Normalmente, seu lado dolorido está na mesa. Endireite a perna de baixo e coloque a perna de cima atrás do joelho de baixo.

Segure sua mão superior até a omoplata superior e gire a coluna para que o ombro de cima se mova para trás em direção ao chão. Mantenha essa posição por um segundo ou dois e depois retorne à posição inicial. Repita 10 vezes e observe quaisquer alterações nos seus sintomas.

Ainda está lidando com sintomas? Você pode precisar tentar uma progressão de flexão lombar. Confira a etapa final deste programa para aprender como começar isso.

Flexão lombar

O alongamento de flexão lombar é feito simplesmente deitado de costas com os dois joelhos flexionados. Lentamente, traga os dois joelhos para cima em direção ao peito e segure os joelhos com as duas mãos. Isso abre os buracos de cada lado da coluna, dando um pouco de espaço aos nervos.

Dê um puxão suave aos joelhos para esticar as costas e mantenha essa posição por um segundo ou dois. Então, solte lentamente o alongamento. Realize os joelhos no alongamento do peito por 10 repetições e monitore de perto quaisquer alterações nos seus sintomas.

Se você tiver dor nas costas, consultar seu médico sempre que ocorrer uma dor lombar é sempre uma boa ideia. Trabalhar com seu fisioterapeuta para saber qual a melhor forma de progredir para a sua condição pode ajudá-lo a abolir rapidamente sua dor e retornar à sua atividade normal.

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