Muitos atletas e praticantes de exercícios acham que devem aumentar sua ingestão de proteínas para ajudá-los a perder peso ou construir mais músculos. Idosos também devem ter essa mesma preocupação.

Como os músculos são feitos de proteína, faz sentido que consumir mais possa ajudá-lo a alcançar seus objetivos de força ou manter a força atual. . É verdade que quanto mais você se exercita, maiores serão as suas necessidades de proteínas. No entanto, há um ponto em que você pode levar as coisas longe demais. Em um certo ponto, provavelmente há retornos decrescentes.

Quantidade de proteína diária

As proteínas são os blocos de construção básicos do corpo humano. Eles são compostos de aminoácidos e são necessários para músculos, sangue, pele, cabelo, unhas e órgãos internos. Próximo à água, a proteína é a substância mais abundante no corpo e a maior parte está na musculatura esquelética.

Considerando isso, é reconfortante saber que a maioria das pessoas consome mais do que suficiente proteína diariamente. No entanto, relatórios apontam que a ingestão de frutos do mar e proteínas vegetais, como oleaginosas e sementes, são muitas vezes inadequadas.

Se você é um exercitador, no entanto, suas necessidades de proteínas podem ser um pouco maiores, pois o treinamento de resistência e os exercícios de resistência podem quebrar rapidamente as proteínas musculares.

As diretrizes gerais para atletas de resistência e treinamento de força sugerem consumir entre 1,2 gramas e 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para o melhor desempenho e saúde.

Se você está tentando construir mais músculos, pode pensar que precisa de ainda mais proteína, mas isso provavelmente não é o caso. Existem evidências de que praticantes ou atletas altamente treinados podem se beneficiar de mais proteína (acima de 3 gramas / kg por dia), mas para o praticante médio, uma ingestão de até 2 gramas / kg por dia é suficiente para a construção muscular.

Consumo de proteínas

Consuma as quantidades certas de proteínas na dieta para obter tudo que é preciso no seu dia a dia. (Foto: Being Patient)

Como fazer o calculo de proteína por dia?

Embora as diretrizes acima ofereçam uma boa noção de onde a ingestão de proteínas deve cair, calcular a quantidade diária de proteína certa para você pode ajudá-lo a ajustar ainda mais isso.

Para determinar suas necessidades de proteína em gramas (g), primeiro calcule seu peso em quilogramas (kg). Em seguida, decida quantos gramas de proteína por quilograma de peso corporal são adequados para você.

Use o limite inferior da faixa se você estiver de boa saúde e for sedentário: 0,8g por kg.

Use um número maior (entre 1,2 e 2,0) se estiver sob estresse, grávida, se recuperando de uma doença ou se estiver envolvido em um treinamento consistente e intenso de peso ou resistência. Você pode precisar do aconselhamento de um médico ou nutricionista para ajudá-lo a determinar esse número.

Em seguida, multiplique seu peso em kg vezes o número de gramas de proteína por dia.

Exemplo:

Homem de 70 kg que é exercitador regular e levanta pesos, mas não está treinando em nível de elite:

70 kg x 1,7 = 119 gramas de proteína por dia

Proteína como porcentagem do total de calorias

Outra maneira de calcular a quantidade de proteína necessária é usar a ingestão diária de calorias e a porcentagem de calorias que virão da proteína.

Primeiro, determine quantas calorias seu corpo precisa diariamente para manter seu peso atual:

Descubra qual é a sua taxa metabólica basal (TMB) usando uma calculadora de TMB (às vezes chamada de calculadora de gasto energético basal).

Determine quantas calorias você queima através da atividade diária e adicione esse número à sua TMB.

Em seguida, decida qual porcentagem de sua dieta será proveniente de proteínas. A porcentagem que você escolher será baseada em suas metas, nível de condicionamento físico, idade, tipo de corpo e taxa metabólica. As diretrizes saudáveis recomendam que a proteína represente algo entre 10% e 35% para adultos.

Multiplique essa porcentagem pelo número total de calorias que seu corpo precisa para o dia para determinar o total de calorias diárias de proteína.

Por fim, divida esse número por 4.

4 calorias geralmente significam 1 grama de proteína

Exemplo:

Para uma mulher de 140 libras que consome 1800 calorias por dia comendo uma dieta composta por 20% de proteína:

1800 x 0,20 = 360 calorias da proteína

360 calorias / 4 = 90 gramas de proteína por dia

Obtendo o tipo certo de proteína

Os alimentos que contêm todos os aminoácidos essenciais são chamados de proteínas completas. Esses alimentos incluem carne bovina, frango, peixe, ovos, leite e praticamente qualquer outra coisa derivada de fontes animais.

As proteínas incompletas não possuem todos os aminoácidos essenciais e geralmente incluem vegetais, frutas, grãos, sementes e nozes. Se você é vegetariano ou vegano, isso não significa que você não pode obter proteínas completas.

Não importa quais sejam seus cálculos, lembre-se de que a base de qualquer programa de exercícios – seja seu objetivo perder peso ou ganhar músculos – é uma combinação de treinamento de força, atividade cardio e uma dieta saudável que inclui carboidratos, com um equilíbrio de proteínas e gordura.

Consulte um nutricionista para obter uma recomendação mais exata, principalmente se você tem alguma condição de saúde específica.

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