Tomar leite faz mal ou bem?

O leite é um tópico nutricional muito divisor. Enquanto alguns acreditam que o leite é uma fonte completa nutricionalmente densa de nutrição, outros afirmam que é prejudicial.

O leite fortalece os nossos ossos ou enfraquece-os?

Os benefícios de beber leite valem a pena ou existem danos causados ​​por isso?

Infelizmente, há muitas informações conflitantes sobre esse alimento lácteo.

Por esse motivo, este artigo fornecerá um guia estritamente baseado em evidências para o que os estudos mostram. Sempre haverá prós e contras com qualquer alimento, mas a totalidade da evidência mostra que beber leite é bom ou ruim para você? Aqui estão os fatos sobre o leite.

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O leite tem um bom perfil nutricional e contém nutrientes importantes

Primeiro de tudo, temos que considerar o valor nutricional do leite. Leite integral oferece uma fonte completa de nutrição; carboidratos, gorduras e proteínas, juntamente com uma variedade de vitaminas e minerais. O leite com baixo teor de gordura oferece um perfil nutricional similar, exceto pelo fato de conter um mínimo de gordura e ser uma fonte menos confiável de vitaminas lipossolúveis.

O perfil nutricional de um copo de leite integral de 240 ml é o seguinte ;

• Calorias 146 kcal
• Carboidrato 12,8 g
• Fibra 0 g
• Açúcar 12,8 g
• Gordura 7,9 g
• Gordura saturada 4,6 g
• Gordura monoinsaturada 2,0%
• Gordura poliinsaturada 0,5%
• Ácidos Graxos Ômega-3 183 mg
• Ácidos Graxos Ômega-6 293 mg
• Proteína 7,9 g

O leite fornece todos os três macronutrientes. O carboidrato vem de um açúcar de leite chamado lactose, e a gordura saturada é o tipo de gordura mais predominante. As vitaminas no leite são, de acordo com a porcentagem da dose diária:

• Vitamina B2 26%
• Vitamina D 24%
• Vitamina B12 18%
• Vitamina B5 9%
• Vitamina B1 7%
• Vitamina A 5%
• Vitamina B6 4%
• Folato 3%
• Vitamina E 1%
• Vitamina K 1%
• Niacina (vitamina B3) 1%

O leite é uma fonte significativa de vitaminas do complexo B e das vitaminas A e E lipossolúveis. Agora os minerais no leite e a porcentagem deles em relação a dose diária recomendada:

• Cálcio 28%
• Fósforo 22%
• Selênio 13%
• Potássio 10%
• Zinco 7%
• Magnésio 6%
• Sódio 4%
• Cobre 1%

O leite fornece grandes quantidades de cálcio e fósforo, ambos importantes para a saúde do esqueleto. Tudo isso nos leva a concluir que o leite integral contém quantidades moderadas de carboidratos, gorduras e proteínas. É também uma rica fonte de cálcio e vitaminas B.

Algumas pessoas tem intolerância a lactose

Enquanto o leite pode ser nutritivo, algumas pessoas são intolerantes à lactose do açúcar do leite. De fato, a prevalência de intolerância à lactose em todo o mundo é extremamente alta e, em algumas partes da Ásia, afeta mais de 90% da população. Além disso, 65% da população mundial perde a capacidade de digerir corretamente a lactose após a infância.

A razão para isso é que algumas pessoas não podem mais produzir uma enzima digestiva chamada lactase após a primeira infância. A lactase é necessária para a digestão da lactose no leite. Para pessoas que não conseguem digerir adequadamente o leite, pode haver uma série de sintomas aflitivos. Os efeitos colaterais do consumo de leite para essas pessoas incluem dor abdominal, inchaço e gases. Quaisquer indivíduos intolerantes à lactose (ou sensíveis) devem evitar (ou limitar seriamente) o leite.

No entanto, uma vez que o leite desempenha um papel tão importante na cultura popular, algumas pessoas não querem desistir. Para essas pessoas, existe uma opção sem receita chamada Lactaid, que contém enzimas lactase.

Não importa como o leite é nutritivo se alguém é intolerante a ele, e o leite certamente não é bom para aqueles com intolerância à lactose.

 Leite contém proteína de melhor qualidade

Além de gorduras isoladas (como óleo) e açúcares, quase todos os alimentos no mundo contêm proteínas. No entanto, a quantidade total de proteína está longe de toda a história. Não é apenas a quantidade de proteína, mas também a qualidade da proteína que é importante. Em primeiro lugar, todas as proteínas animais são fontes “completas” de proteína. Isso significa que eles contêm toda a gama de aminoácidos essenciais (enquanto a maioria dos alimentos vegetais não).

Além disso, o leite contém duas proteínas específicas:

• Caseína: é responsável por aproximadamente 80% da proteína no leite.
• Whey: cerca de 20% das proteínas do leite estão na forma de soro de leite.

Notavelmente, pesquisas mostram que a caseína e (especialmente) o soro são fontes de proteína extremamente eficientes e bio-disponíveis. Esses traços de caseína e soro se traduzem em leite sendo um dos melhores alimentos para proteína dietética. Em relação ao perfil de aminoácidos, digestibilidade e biodisponibilidade, o leite supera a carne bovina.

O principal ponto é que o leite contém proteínas altamente bio-disponíveis e contém toda a gama de aminoácidos essenciais.

O leite pode trazer muitos nutrientes para sua dieta, mas deve ser consumido junto a uma dieta e rotina saudável. (Foto: winnersdrinkmilk.com)

Hormônios do crescimento no leite: uma grande preocupação?

O crescente ativismo vegano nos últimos anos tem visto preocupações éticas com o tratamento de animais confundidos com a saúde pública. Uma das afirmações negativas mais comuns que as pessoas fazem diz respeito aos perigos dos hormônios supostamente presentes no leite. Isso é algo que deve preocupar os bebedores de leite?

Bem, nunca é bom ouvir sobre medicamentos e hormônios sintéticos em nossa comida. No entanto, olhando para a evidência real, as alegações de danos parecem ser exageradas, no mínimo.A grande questão aqui é se os hormônios no leite afetam os seres humanos.

Aqui está um resumo do que a ciência diz:

Uma revisão de segurança alimentar demonstrou que o hormônio de crescimento bovino recombinante (rbGH) não é biologicamente ativo em humanos. Além disso, a concentração do hormônio encontrada no leite de vaca tratado com hormônio não é mais do que a do leite materno. Os níveis no trato digestivo humano são centenas de vezes maiores do que as concentrações encontradas no leite tratado com hormônio. Além disso, o consumo oral parece não ter atividade biológica.

Em outras palavras, mesmo que as pessoas recebam traços de hormônios através do consumo de leite, isso provavelmente não terá efeito. Sim, não é bom que algumas vacas estejam cheias de hormônios. Pessoalmente, eu também não gosto da ideia de consumir hormônios, mas a evidência do dano não existe. Para aqueles que desejam evitar completamente a exposição, procure o rótulo “livre de hormônios”.

A conclusão é que pequenos traços de hormônios sintéticos podem ser encontrados em alguns leites, mas é improvável que eles tenham um efeito negativo sobre a saúde.

O leite causa ganho de peso?

Não. Não é difícil ouvir alegações de que o leite é “engordante”. No entanto, nenhum alimento único tem propriedades únicas que o permitam causar ganho de peso, e isso também vale para os piores alimentos. Ingredientes específicos podem nos levar a consumir alimentos em excesso? Certamente.

Os alimentos ultra-processados ​​podem causar desejos e prejudicar nossos sinais de saciedade ao comer? Claro, e isso pode levar a um ciclo negativo. Mas pode uma comida magicamente causar ganho de peso, independentemente da quantidade consumida? Não.

Se alguém bebe quantidades ilimitadas de leite, então, claramente, o ganho de peso se seguirá, mas apenas incluir leite em uma dieta saudável geral não terá esse efeito.

Ironicamente, vários estudos mostram exatamente o oposto da afirmação de “ganho de peso”; Uma revisão sistemática sugere que consumir mais laticínios (incluindo leite e queijo) pode ser protetor contra o ganho de peso.

O maior consumo de leite e gordura láctea tem uma associação inversa com a obesidade em crianças e adultos.

A conclusão é que o leite não é exclusivamente engordativo, e pode até ser protetor contra a obesidade. Dito isto, ainda é melhor evitar bebidas lácteas com sabor açucarado.

O leite enfraquece nossos ossos?

O leite é ácido e o alto consumo de leite pode levar a um risco maior de fraturas …”, ou assim diz a afirmação. Em primeiro lugar, não há qualquer ciência credível que sugira que os alimentos ácidos possam afetar os níveis de PH no sangue do nosso corpo.

Quanto ao leite causando fraturas, houve um estudo em particular que recebeu atenção da mídia sobre este assunto há alguns anos.

O estudo em questão foi um estudo de coorte com mais de 100.000 pessoas, administrado por questionários de frequência alimentar.

A análise dos resultados demonstrou que houve um risco maior de fratura e mortalidade em alguns grupos da população que ingeriram maiores quantidades de leite.

No entanto, as observações de questionários alimentares baseados na memória são muito diferentes dos ensaios clínicos, e os pesquisadores observaram isso em sua conclusão. Dados os desenhos dos estudos observacionais, recomenda-se uma interpretação cautelosa dos resultados.

Infelizmente, a cautela nas histórias da mídia e em certos sites não estava em lugar algum.

O que mostram mais estudos rigorosos? Aqui estão os resultados de vários estudos mais extensos:

• Uma revisão sistemática descobriu que 200 g / dia de leite podem beneficiar a saúde óssea, mas não havia evidências suficientes para afirmar isso com confiança.
• Uma meta-análise de estudos existentes demonstrou que não há associação entre o consumo de leite e o risco de fratura.
• As fontes lácteas de cálcio são importantes para retardar a perda óssea, aumentar o crescimento ósseo e prevenir a osteoporose.

O ponto chave aqui é que o cálcio desempenha um papel na nossa saúde esquelética; e o leite é uma fonte decente do mineral e não há evidências de que o leite enfraqueça os ossos.

O leite tem um efeito neutro / benéfico sobre a doença e a mortalidade

O leite é bom para você em relação à saúde a longo prazo? De acordo com recentes ensaios randomizados e revisões sistemáticas, certamente não é ruim para você. Para demonstrar; Aqui está um resumo de estudos recentes e de alta qualidade sobre o leite que se relacionam com condições específicas de saúde.

Uma revisão sistemática de estudos sugere que o consumo de leite não tem efeitos negativos sobre o risco cardiovascular.

Uma revisão sistemática adicional de metanálises existentes mostra que o leite tem um efeito neutro sobre o risco cardiovascular e um impacto possivelmente benéfico no risco de AVC.

Recentemente, uma meta-análise dose-resposta e uma revisão sistemática de estudos prospectivos existentes investigaram a ligação entre o leite e a mortalidade. Esta pesquisa não encontrou associação entre maior consumo de leite e mortalidade por todas as causas (ou específicas).

Embora esses estudos não sejam conclusivos (a correlação não é igual à causalidade), eles sugerem que o leite é neutro ou possivelmente bom para você.

Em relação às doenças vasculares e mortalidade por todas as causas, o leite parece ser neutro / ligeiramente benéfico.

O leite é uma das melhores fontes de cálcio bio-disponível

O cálcio no leite tem uma biodisponibilidade muito maior do que as fontes vegetais.

Coloque simplesmente; Isso ocorre porque as fontes vegetais de cálcio contêm vários anti-nutrientes, como ácido fítico, que podem reduzir a taxa de absorção.

Um desses produtos à base de plantas é o leite de soja; Ele fornece uma fonte de cálcio, mas também contém os nutrientes que dificultam sua absorção.

O cálcio no leite, por outro lado, é muito fácil de digerir e apenas um copo de leite contém 28% da dose diária recomendada e garantir a ingestão suficiente de cálcio é vital por toda uma série de razões.

O cálcio desempenha um papel fundamental na saúde do esqueleto e ajuda a crescer e manter ossos e dentes saudáveis.

O mineral está envolvido na sinalização nervosa e na contração muscular.

Alguns estudos também sugerem que o cálcio pode diminuir o risco de câncer de mama e colorretal. No entanto, não há evidência causal definitiva para isso, portanto, tome-o com uma pitada de sal.

A vitamina D suficiente é necessária para otimizar o uso de cálcio, e o leite contém as quantidades apropriadas dessa vitamina.

Ponto-chave: O leite é uma fonte de cálcio barata, concentrada e altamente bio-disponível.

As alergias ao leite de vaca são uma preocupação genuína (mas rara)

Assim como tudo parecia tão positivo, é hora de outro ponto negativo. Alguns indivíduos têm alergia ao leite de vaca, tipicamente devido à caseína da proteína do leite, e isso pode causar reações severas. Felizmente, a alergia é relativamente rara e afeta apenas entre 0,25% e 4,9% da população mundial.

A alergia geralmente se desenvolve na primeira infância e, curiosamente, é muito mais rara em bebês amamentados exclusivamente pelo leite materno. Alergias ao leite podem apresentar cólicas abdominais, coceira, vômitos, chiado e dificuldade para respirar.

Semelhante a todas as alergias, no caso de uma reação adversa grave, o choque anafilático é também a pior das hipóteses.

O destaque a se fazer aqui é que um pequeno subgrupo da população é alérgico ao leite.

Leite faz bem ou mal?

Assim como qualquer outro alimento, os méritos relativos de saúde do leite não são preto e branco.

O leite é uma fonte rica em nutrientes de vitaminas e minerais, e pode desempenhar um papel em uma dieta saudável.

No entanto, não é uma parte necessária da nossa dieta por qualquer meio. Algumas pessoas também podem precisar evitá-lo devido a alergias, intolerância ou outras sensibilidades ao leite.

Além disso, como os açúcares do leite podem aumentar rapidamente, o leite pode não ser a melhor escolha para alguém que esteja tentando seguir uma dieta com muito pouco carboidrato.

Além disso, o leite é um alimento conveniente e saudável que é uma excelente fonte de vários nutrientes essenciais.

Por último, se você está se perguntando sobre as diferentes opções de leite, este guia analisa os benefícios potenciais do leite de cabra.

Ficou alguma dúvida? Deixem nos comentários suas perguntas e iremos ajudar a esclarecer!

Sobre o autor

A terceira idade chega para todos e é preciso envelhecer com mais qualidade de vida. Preocupado com sua mãe e seu padrasto que estão envelhecendo, André começou a pesquisar mais sobre a qualidade de vida para idosos e compartilhar com seus leitores o conhecimento que está aprendendo para uma terceira idade com muito mais qualidade e saúde.

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