De acordo com estatísticas recentes do governo, o número de idosos com mais de 85 anos só tem aumentado. Se as previsões forem confiáveis, isso é apenas a ponta do iceberg, pois um aumento ainda maior é esperado nos próximos anos. Não é de admirar, portanto, que o diagnóstico, uma vez raro, de sarcopenia esteja ganhando uma atenção renovada na comunidade médica.

Caso você desconfie que um ente querido, amigo, ou vocês mesmo esteja sofrendo com a sarcopenia, não deixe de procurar um médico para o diagnóstico e curto de tratamento adequado.

O que é sarcopenia?

Sarcopenia deriva seu nome das palavras gregas “Sarx” (carne) e “Penia” (perda) e define o processo de perda muscular com o avançar da idade. Infelizmente, o estudo da sarcopenia ainda está em grande parte no começo, e nenhuma definição formal para a condição ainda foi acordada. A característica definidora da baixa massa muscular, acompanhada de baixa força muscular ou baixo desempenho físico tem sido adotada pelas instituições de pesquisa em saúde.

Qual o significado da sarcopenia para os idosos?

Uma das razões para o foco recente na sarcopenia é o impacto que ela pode causar na mudança de vida em pessoas idosas. Por exemplo, a sarcopenia pode resultar em maiores dificuldades ao realizar atividades cotidianas e, como resultado, a probabilidade de quedas. As fraturas também tendem a levar mais tempo para serem reparadas em pacientes mais velhos, enquanto que mesmo curtos períodos de imobilização podem piorar ainda mais a perda muscular.

Além disso, os especialistas sugerem que a sarcopenia pode levar ao aumento do risco de doenças cardiovasculares e metabólicas, como diabetes tipo 2 e obesidade.

Os impactos potenciais da sarcopenia tanto nos idosos quanto nos serviços de apoio de que eles dependem são consideráveis, e só devem aumentar à medida que a população britânica envelhece.

Quais são as causas de perda de massa muscular?

A sarcopenia é uma condição complexa, sem causa única. Os principais pesquisadores acreditam que uma ampla gama de fatores pode contribuir para seu surgimento:

Digestão e absorção de aminoácidos prejudicada

Os aminoácidos são comumente referidos como “blocos de construção” do músculo. Dos vinte aminoácidos reconhecidos, nove não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser consumidos na dieta. Infelizmente, estudos sugerem que os adultos mais velhos não absorvem esses aminoácidos essenciais tão eficazmente quanto seus colegas mais jovens. O resultado é que menos proteína está disponível para construir ou manter o músculo.

Diminuição da carga de trabalho para os músculos

À medida que envelhecemos, tendemos a nos tornar menos ativos. Isso significa que não estamos trabalhando suficientemente os músculos para estimular a manutenção muscular.

Diminuição da ingestão de alimentos

As pessoas mais velhas tendem a achar que o apetite diminui com a idade. Esta redução na ingestão de alimentos pode ter um impacto sobre a sarcopenia, privando o corpo de energia e proteína suficientes para manter o músculo. Esta questão é agravada pelo fato de que os adultos mais velhos não podem utilizar proteínas tão eficientemente quanto os indivíduos mais jovens.

Definição de sarcopenia

A sarcopenia é a perda muscular, e identificar as causas pode ajudar no tratamento e prevenção do problema. (Foto: Medikal Akademi)

Diminuição da sensibilidade à insulina

A insulina desempenha um papel importante na prevenção da sarcopenia. Em primeiro lugar, é importante para a dilatação dos vasos sanguíneos, o que permite que nutrientes como os aminoácidos essenciais atinjam os músculos. A insulina também exerce um efeito anti-catabólico, o que significa que ajuda a prevenir a degradação muscular. É lamentável, portanto, que a idade, os maus hábitos alimentares e os baixos níveis de atividade física levem a que nossos corpos percam a sensibilidade à insulina e, portanto, seus impactos positivos.

Inflamação crônica

À medida que envelhecemos, há um aumento do risco de inflamação no corpo, o que pode acelerar a degradação muscular. Esta questão é bem conhecida por ser agravada por um estilo de vida inativo.

Síntese muscular prejudicada

Há evidências que sugerem que envelhecer é frequentemente associado a complicações na síntese de proteína muscular. Como resultado, mesmo quando pessoas mais velhas se exercitam regularmente e consomem proteína suficiente, isso pode não levar à manutenção da massa muscular.

Estes fatores acima coletivamente são denominados resistência anabólica. Embora esses fatores tenham origens diferentes, todos eles estão inextricavelmente ligados, porque no final todos eles equivalem a uma perda progressiva de massa muscular, força e capacidade física.

Podemos inverter a resistência anabólica na sarcopenia em idosos?

Não há como negar que a resistência anabólica está tendo um impacto negativo na saúde de muitos idosos; mas existem soluções para este problema? Um extenso estudo da Universidade de Birmingham teve como objetivo responder a essa pergunta. Os cientistas em questão reuniram os resultados de vários estudos anteriores, e os resultados são surpreendentes.

Em primeiro lugar, na linha de fogo estava se o treinamento de resistência sozinho poderia reverter a perda de massa muscular em indivíduos mais velhos. Dos dezessete estudos analisados, oito sugeriram que nenhum impacto significativo ocorreu sem a adição de mudanças na dieta. Considerando apenas os impactos das mudanças na dieta, quase metade dos estudos consultados confirmaram que isso também não teve impacto significativo.

Crucialmente, os pesquisadores também analisaram dez estudos que alteraram as práticas alimentares de adultos mais velhos e os colocaram em um programa de treinamento de resistência. Impressionantemente, oito desses estudos forneceram fortes evidências de que uma abordagem holística da dieta e do exercício pode realmente reverter a resistência anabólica. Estes resultados são enormes para o tratamento da perda muscular associada ao envelhecimento.

Tratamentos para a sarcopenia

Mudanças na dieta e exercícios demonstraram reverter os sintomas da sarcopenia, mas que mudanças específicas são necessárias?

Exercício Resistido

As diretrizes atuais dos órgãos de saúde afirmam que os idosos (com mais de 65 anos) devem completar os exercícios de fortalecimento muscular que trabalham todos os principais grupos musculares do corpo pelo menos duas vezes por semana. Este exercício deve ser levado ao ponto em que é difícil realizar repetições adicionais, mantendo as técnicas corretas.

O treinamento de resistência pode reverter os sintomas da sarcopenia O exercício de fortalecimento muscular não precisa necessariamente ser um exercício de resistência. Mover-se / transportar objetos pesados, jardinagem que envolva escavação e exercícios de peso corporal, como flexões, são fatores de fortalecimento muscular.

Resultados importantes de pesquisadores canadenses sugerem o quão eficaz o treinamento de resistência pode ser para adultos mais velhos. Um estudo envolvendo 195 participantes que realizaram treinamento resistido constatou que cada sujeito melhorou em tamanho muscular, força muscular ou capacidade funcional. A conclusão deste estudo é que um programa de treinamento de resistência eficaz tem o potencial de beneficiar todos os grupos etários.

Importante para a prevenção e reversão da sarcopenia, o treinamento de resistência também melhora a sensibilidade à insulina. Esta resposta aumentada à insulina permite que os vasos sanguíneos se dilatem com maior eficácia, permitindo que nutrientes como os aminoácidos essenciais atinjam os músculos. Além disso, a insulina exerce um efeito anti-catabólico, ajudando a prevenir a quebra muscular.

Por fim, o treinamento com pesos também é importante para um esqueleto saudável, pois o exercício de resistência aumenta o depósito de cálcio nos ossos. Essa maior densidade mineral óssea ajuda a prevenir a osteoporose, além de diminuir o risco de quedas e fraturas.

Proteína

Recomenda-se que os adultos no Reino Unido tenham uma ingestão diária de proteína de 0,8 g por cada quilograma de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg deve, portanto, ingerir 56 g de proteína por dia. No entanto, este conselho atual é fundamentalmente falho.

Esta ingestão de proteína recomendada surgiu a partir dos resultados combinados de dezenove estudos nutricionais diferentes. Crucialmente, no entanto, dezoito deles só apresentavam adultos jovens. Como resultado, a recomendação padrão não é necessariamente adequada para adultos mais velhos.

Essa inadequação é destacada por um estudo que acompanhou idosos que estavam consumindo a recomendação padrão de proteína. Verificou-se que, ao longo de um período de quatro meses, estes adultos mais velhos viram uma redução significativa na massa muscular da coxa, apesar de cumprirem as recomendações nutricionais.

Os grupos de pesquisa líderes mundiais que investigam a sarcopenia agora recomendam que os adultos mais velhos consumam 1,2 g de proteína por cada kg de massa corporal. Isso significa que uma pessoa de 70 kg deve ingerir 84 g de proteína por dia em vez de 56 g – uma grande diferença!

As recomendações nutricionais atuais também indicam que os indivíduos que desejam aumentar ou preservar a massa muscular devem ingerir proteína de alta qualidade a cada 3-5 horas. As fontes de proteína são classificadas como de alta qualidade se contiverem todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo precisa. Carne, peixe, leite, queijo, ovos e soro são ótimos exemplos.

Obter proteína suficiente está longe de ser fácil. Por exemplo, a proteína pode fazer você se sentir satisfeito por mais tempo. Este desejo diminuído de comer, juntamente com as reduções potenciais de apetite em adultos mais velhos, pode levar a um menor consumo de calorias durante o dia.

A pesquisa também mostra que muitos adultos mais velhos só ingerem proteína suficiente para estimular o crescimento das proteínas musculares uma vez por dia, com outras refeições sendo deficientes.

Felizmente, no entanto, a ciência pode ter uma solução para esse problema. Foi descoberto recentemente que a suplementação diária com barras de proteína pode resultar em um aumento significativo na ingestão de proteína e energia. As fórmulas proteicas especialmente projetadas utilizadas no estudo forneceram 7,5 g de aminoácidos essenciais, compostos de 40% de leucina, o aminoácido conhecido por ser o mais potente estimulador da síntese de proteína muscular.

Suplementos para ajudar a saúde muscular

Estabelecemos os benefícios comprovados do exercício de fortalecimento muscular e alterando a ingestão de proteínas na reversão da sarcopenia. No entanto, isso está longe de toda a história. Há também uma série de suplementos benéficos que podem melhorar ainda mais a sua saúde musculoesquelética.

Proteínas / Aminoácidos

Como discutido anteriormente, é importante consumir proteína de boa qualidade várias vezes por dia para manter a massa muscular. Devido a isso, muitos adultos mais velhos estão usando suplementos de proteína, como soro de leite ou caseína para conseguir isso. Da mesma forma, também está se tornando popular a ingestão de leucina ou outros aminoácidos essenciais juntamente com as refeições diárias. Curiosamente, esta estratégia também não parece afetar o apetite e, portanto, ajuda os adultos mais velhos a consumir a quantidade necessária de energia.

Vitamina D e Cálcio

Tanto o cálcio como a vitamina D desempenham papéis importantes na saúde musculoesquelética. O cálcio é necessário para a manutenção dos ossos normais, função muscular e neurotransmissão. Felizmente, é facilmente encontrado na dieta. Em contraste, a maior parte da vitamina D que obtemos é da luz solar e as deficiências são comuns. Por esta razão, recomenda-se que todos os suplementos com 10 microgramas de vitamina D durante os meses de outono e inverno. A vitamina D é necessária para o funcionamento do sistema imunológico e a manutenção da função muscular normal. É importante ressaltar que a vitamina D foi mostrada para ajudar a reduzir o risco de quedas, como resultado da instabilidade postural e fraqueza muscular. Isto é devido ao papel importante da vitamina D em ajudar a absorção e utilização de cálcio. Portanto, parece claro: para ajudar a colher os benefícios máximos do exercício de fortalecimento muscular, devemos ter uma ingestão adequada de cálcio e vitamina D.

Óleos de Peixe

Como mencionado anteriormente, a inflamação crônica é um dos fatores que contribuem para a sarcopenia. Embora um estilo de vida saudável, incluindo uma dieta equilibrada e um regime de exercícios possa contribuir para o controle da inflamação, muitas pessoas se beneficiam da ingestão de suplementos. Um dos suplementos mais populares com adultos mais velhos é o óleo de peixe, nomeadamente produtos como o óleo de fígado de bacalhau.`As cápsulas de óleo de fígado de bacalhau fornecem uma rica fonte de gorduras essenciais e vitamina A; uma vitamina antioxidante que ajuda a reduzir o estresse oxidativo. Além disso, o óleo de fígado de bacalhau contém uma alta concentração de vitamina D, tornando-se um ótimo complemento para adultos mais velhos, com o objetivo de apoiar a saúde muscular.

Creatina

Os suplementos de creatina provaram benefícios para o suporte muscular. A creatina ocorre naturalmente em nossos corpos e é armazenada em nossas células musculares como fosfocreatina. Este composto é o que alimenta nossos músculos durante atividades breves, mas extenuantes, como o treinamento de resistência. Podemos obter alguma creatina através da ingestão de produtos de origem animal, mas consumir altos níveis através da alimentação pode ser difícil e impraticável. Como resultado, muitas pessoas confiam na suplementação.

A creatina é pesquisada pesadamente e tem sido usada com segurança por décadas. Os suplementos de creatina funcionam aumentando o conteúdo de fosfocreatina dos músculos, levando a uma quantidade maior de combustível disponível para nós. Isso geralmente leva a um melhor desempenho durante as atividades de fortalecimento muscular.

A suplementação de creatina mostrou consistentemente melhorar o potencial de construção muscular em adultos mais velhos. Um estudo notável descobriu que a combinação de suplementação de creatina e treinamento de resistência levou a três quilos de crescimento muscular extra, quando comparados com a realização de exercícios de resistência isolados. Essa massa muscular adicional deve ter um impacto perceptível na força, capacidade física e qualidade de vida.

Resumo sobre a sarcopenia

A sarcopenia é a perda de massa muscular relacionada à idade que é acompanhada por baixa força muscular e / ou desempenho físico.
A sarcopenia é uma preocupação, pois aumenta o risco de várias outras doenças e pode diminuir a capacidade física, o que pode levar a quedas e fraturas, reduzindo a independência e a qualidade de vida.

A resistência anabólica, que leva à sarcopenia, é causada por inúmeros fatores, como redução da digestão / absorção de aminoácidos, diminuição do apetite e da ingestão de calorias, redução da atividade física, resistência à insulina e inflamação crônica.

Há alguma evidência de que a resistência anabólica pode ser revertida por mudanças na dieta ou fornecimento de treinamento de resistência. No entanto, a maneira mais eficaz de combater a resistência anabólica é utilizar ambos.

Os órgãos de saúde recomendam que os adultos mais velhos participem do exercício de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana, visando todos os principais grupos musculares.

O treinamento de resistência é a forma mais efetiva de atividade de fortalecimento muscular e é facilmente progredido para promover desenvolvimentos contínuos no músculo, força e capacidade física.

Recomenda-se que os adultos mais velhos consumam 1,2 g de proteína por kg de massa corporal, e espalhem isso uniformemente ao longo do dia para estimular a síntese proteica várias vezes ao dia.

Os suplementos de proteínas e aminoácidos essenciais oferecem um método eficaz, seguro e econômico de negar as restrições de apetite para ajudar a aumentar a ingestão diária de proteína e calorias e também para melhorar a qualidade da proteína das refeições diárias.

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