O leite geralmente preenche um nicho nutricional importante, porque é rico em cálcio, proteína e outros nutrientes. Mas muitas pessoas não bebem leite por causa de alergia, sensibilidade alimentar ou preferência pessoal.

Se você seguir uma dieta sem laticínios, é importante saber como garantir que sua dieta seja saudável sem leite e outros produtos lácteos, como iogurte e queijo. Felizmente, porém, todos os componentes benéficos do leite são encontrados em uma variedade de outros alimentos comuns.

Por que buscar alimentos que substituem o leite?

O leite de vaca é a alergia mais comum entre crianças pequenas, afetando 2% a 3% das crianças abaixo de 3 anos. Ele está no topo da lista dos oito alérgenos mais comuns. Muitas crianças, mas não todas, acabarão superando essa alergia. Pessoas com alergia ao leite são alérgicas à proteína do leite.

A intolerância à lactose é muito mais comum, afetando até 65% das pessoas. Essas pessoas têm dificuldade em digerir a lactose, o açúcar no leite e apresentam sintomas como dor abdominal, inchaço, náusea e diarreia se consumirem lactose.

Além desses dois grupos, há muitas pessoas que simplesmente preferem evitar laticínios em sua dieta. Isso pode ser devido a preferências culturais, aversão ao sabor ou a sensação de que elas se sentem mais saudáveis ​​sem laticínios.

Como substituir o leite?

Para quem tem alergia ao leite, é importante evitar todo o leite de vaca e produtos que possam conter leite ou proteínas do leite. Frequentemente, outros leites de animais (como o leite de cabra) também devem ser evitados, pois podem não ser seguros para pessoas com alergia ao leite de vaca.

Se você é intolerante à lactose, consumir laticínios pode causar sintomas dolorosos, mas geralmente não são reações alérgicas perigosas. As pessoas com essa condição não podem tolerar uma ampla gama de lactose (que é um açúcar encontrado no leite). Alguns podem consumir alimentos que contêm pequenas quantidades de lactose, como manteiga, queijos envelhecidos e iogurte com culturas vivas.

A opção mais comum é usar leites vegetais, como de coco, soja, ou de oleaginosas. É bom testar cada um e ver qual é melhor para seu paladar.

Evitando a lactose

Troque o leite por seus substitutos e mantenha os nutrientes em dia sem os riscos de intolerância à lactose. (Foto: indiatimes.com)

Substitutos do leite

Você encontrará muitas opções para substitutos do leite (como soja, amêndoa, arroz e leite de aveia) para substituir os leites de animais por beber, derramar cereais e assim por diante. Eles variam muito em termos de sabor, de nutrientes que contêm e de adição de açúcar; portanto, leia os rótulos com atenção.

Pode ser necessário experimentar para encontrar o tipo e a marca do substituto do leite que você mais gosta. Observe que o leite sem lactose ainda contém proteínas do leite, portanto não é seguro para pessoas com alergias ao leite.

Os produtos lácteos são uma fonte importante de certos nutrientes. Portanto, uma dieta sem laticínios precisa incorporar outras fontes desses nutrientes:

Proteínas

Adultos e adolescentes precisam de 50 a 60 gramas de proteína diariamente. As necessidades das crianças variam de nove a 34 gramas, dependendo da idade. Mas você não precisa de produtos lácteos para fornecer proteína suficiente. Mesmo as pessoas que comem carne com pouca frequência provavelmente excederão muito suas necessidades mínimas de proteína. Seis onças de carne moída magra inclui mais de 45 gramas de proteína. Ótimas fontes vegetarianas de proteína incluem: tofu, legumes, ovos e grãos integrais.

Cálcio

O cálcio é um mineral vital para a construção da massa óssea e o leite é uma fonte rica desse mineral. As mulheres adultas têm as mais altas necessidades de cálcio, de 1000 a 1500 mg por dia, enquanto as crianças requerem entre 500 e 1300 mg, dependendo da idade. Para obter cálcio sem laticínios, você pode comer alimentos que foram suplementados com cálcio, como suco de laranja, suco de cranberry, cereais matinais e leite de soja. Algumas marcas de leite de amêndoa também adicionaram cálcio. Os alimentos não ricos em cálcio, especialmente ricos em cálcio, incluem couve, couve, tofu, marisco, salmão, legumes e amaranto. Você também pode tomar suplementos de cálcio, se o seu médico os recomendar.

Vitamina D

O leite também inclui vitamina D, que é usada no corpo para ajudar a absorver o cálcio da dieta. Portanto, quando você omite o leite e os laticínios da sua dieta, também precisa estar atento à sua ingestão de vitamina D. A deficiência de vitamina D pode causar distúrbios graves dos ossos, como raquitismo e osteomalácia.5 No entanto, esses distúrbios são muito raros, já que a vitamina D pode ser produzida naturalmente pelo organismo quando você expõe sua pele ao sol. 10 a 15 minutos por dia de luz solar direta na maioria dos locais são suficientes para evitar a deficiência de vitamina D, especialmente no verão. Boas fontes alimentares não vitamínicas de vitamina D incluem ovos, peixe, ostras, cereais fortificados e óleo de fígado de bacalhau.

Riboflavina

Ariboflavina, ou vitamina B2, é um dos complexos B de vitaminas vitais para o processamento de carboidratos no organismo. Tornou-se popular como um tratamento para enxaquecas, como foi demonstrado clinicamente que reduz sua frequência. A ingestão diária recomendada de riboflavina é de 1,3 mg para homens adultos e 1,1 mg para mulheres adultas (crianças e adolescentes precisam de menos. Verduras, batatas doces, grãos integrais e carne são boas fontes. Alguns cereais e pães também são enriquecidos com riboflavina.

Fósforo

Este mineral ajuda a regular a função celular no corpo. É um componente importante dos ossos e dentes. Os que comem carne devem facilmente obter fósforo adequado na dieta sem laticínios. Peixes gordurosos, em particular, são uma maneira eficiente de atender às suas necessidades de fósforo. As melhores opções dos vegetarianos para o fósforo são as leguminosas, que são ricas em fósforo, mas não são absorvidas tão facilmente no corpo quanto o fósforo encontrado em produtos de origem animal. Outra boa fonte é o pão, especialmente se tiver sido fermentado com fermento.

Quais alimentos evitar quando se tem intolerância à lactose?

Os alimentos abaixo devem ser evitados quando se tem intolerância à lactose:

Leite

Obviamente, o leite de vaca estará no topo da sua lista de alimentos a serem evitados se você estiver em uma dieta sem laticínios. Como observado acima, outros leites de animais também costumam ser evitados.

Alimentos feitos com leite

Estes incluem queijo, iogurte e sorvete. Às vezes, estão disponíveis versões sem laticínios (como iogurte feito com leite de soja), mas sempre verifique o rótulo para garantir a segurança.

Alimentos que contêm leite

Dependendo da rigidez da sua dieta sem laticínios (ou seja, se você tem alergia ou intolerância ou preferência), talvez não consiga comer alimentos preparados com leite, como assados. As proteínas do leite também podem aparecer em lugares surpreendentes, como em delicatessens e cachorros-quentes.

Alimentos que entram em contato com o leite

No caso de alergia ao leite, você precisa evitar a contaminação cruzada. Verifique as etiquetas para garantir que os alimentos sem laticínios nunca entrem em contato com as proteínas do leite nos processos de fabricação ou preparação.

Pode parecer complicado acompanhar todos esses nutrientes necessários quando você não consome produtos lácteos, mas você obtém o suficiente da maioria deles sem muito esforço.

Se você ou seu filho evitam o leite devido a uma alergia ou intolerância e se preocupam com nutrição, converse com seu médico sobre como encaminhar um nutricionista com conhecimento sobre alergia e problemas de dieta. Essa pessoa pode ajudá-lo a elaborar sua dieta para que você não perca nada importante.

Ficou alguma dúvida? Deixem nos comentários suas perguntas e iremos responder!

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